Como manter uma alimentação saudável durante toda a gestação

alimentação saudável em cada trimestre da gravidez

gravidez é um bom momento para criar hábitos saudáveis, pois o bebê depende da sua alimentação. Tão importante quanto a nutrição do pequeno é preparar o seu organismo para a maratona que vem pela frente: suportar as poucas horas de sono e a atividade intensa nos primeiros meses com um recém-nascido exige muita disposição mental e física. A melhor maneira de passar por essa fase é se alimentar bem durante e após a gestação.

Comer bem significa manter uma dieta diversificada e equilibrada. O recomendável é ingerir de 50 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato, de 25 a 35% em gorduras e 20% em proteínas. O cálculo não é exato e nem requer da gestante uma contagem das calorias ingeridas. O importante é manter, durante a semana, a proporção dos grupos alimentares. Estima-se que durante a gestação são necessárias cerca de 200 calorias a mais por dia, número que pode variar de acordo com o nível de atividade física da futura mãe. Segundo a médica, bom senso e atenção são suficientes para garantir uma alimentação para lá de saudável e, consequentemente, o ganho de peso dentro dos padrões.

Confira as dicas nutricionais da especialista para cada etapa da gestação:

Primeiro trimestre: invista em ferro e ácido fólico

Nesse período, as transformações no corpo da gestante ainda não são muito perceptíveis, mas a presença do HCG (hormônio gonadotrofina coriônica humana) no sangue indica que muitas alterações internas estão acontecendo. Como não poderia deixar de ser, é importante se preparar para todas elas. Ao fim da 12ª semana, a frequência cardíaca e o volume do sangue estarão entre 10 e 15% mais altos. A expansão sanguínea exige uma dieta com mais líquidos, ferro e ácido fólico. Já a necessidade de proteína aumenta por causa do crescimento dos seios e do útero.

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Essa fase é também caracterizada pelos enjoos, que podem ser aliviados com truques alimentares. Evite ficar muito tempo de estômago vazio. Coma pequenas porções de carboidratos leves ao longo do dia, como macarrão e arroz sem temperos fortes, batata cozida e bolacha de água e sal. O gengibre cristalizado também atua no sistema digestivo e combate os enjoos.

Onde encontrar ácido fólico? A vitamina está presente nas folhas verde-escuras (espinafre, escarola, couve, brócolis), nas leguminosas, nas castanhas e nas frutas cítricas. Em muitos casos, são recomendados suplementos vitamínicos para suprir a necessidade recomendada de 400 mcg diários. Atenção: o cozimento pelo micro-ondas é o que mais destrói o ácido fólico, que também é eliminado quando a comida é preparada em altas temperaturas ou com grande quantidade de água. O ideal é prepará-las no vapor.

Segundo trimestre: o paladar da gestante fica mais apurado

O segundo trimestre é a melhor fase da gravidez. A energia aumenta, as papilas gustativas voltam a funcionar como antes e os desconfortos são superados. Nessa etapa da gestação, a obstetra recomenda a ingestão de 300 a 500 calorias a mais por dia. A necessidade de ferro e cálcio também aumenta.

Como a comida volta a ser atraente, aproveite para fazer refeições saudáveis. Prefira opções ricas em fibras, como cereais, pães integrais e frutas, e um pouco de proteína, como leite, queijos, iogurte e ovos. A banana, fonte de vitamina B6 e potássio, é uma opção nutritiva e substanciosa. Todas as vitaminas, exceto a A, são importantes nessa fase. Procure consumir cinco porções de frutas diariamente. Quanto mais variadas elas forem, maior a probabilidade de obter todos os nutrientes de que precisa.

Outro fator importante é manter o foco na hidratação. Além de essencial para a saúde do bebê, a água ajuda a prevenir tonturas, prisão de ventre e ondas de calor típicas do período. Atenção aos desejos: a vontade incontrolável por determinados alimentos sinaliza as necessidades do seu organismo. É comum, por exemplo, querer comer carne vermelha, rica em ferro hemático, um tipo de ferro que nosso corpo absorve com facilidade.

Terceiro trimestre: os nutrientes que garantem um parto tranquilo

Alguns desconfortos podem assumir o centro das atenções nessa fase. No fim da gestação, a mulher sente muita fome, mas logo está satisfeita. O segredo é comer pouco em várias refeições. Cálcio e ferro merecem atenção especial. O bebê começa a esgotar a reserva da mãe. Por isso, combine alimentos ricos em ferro ? presente na carne vermelha, nas aves e nos peixes ? com bebidas que contenham a vitamina C, como suco de laranja, para maximizar a absorção do mineral.

Outra indicação é ingerir fibras e líquidos, que combatem a prisão de ventre e evitam as hemorroidas, dois problemas comuns ao terceiro trimestre da gestação. Manter o corpo hidratado ajuda ainda a controlar os inchaços. Evite, no entanto, beber muito líquido antes de dormir para não sentir vontade de urinar no meio da noite, interrompendo o sono. Haja energia: como o período é de muito cansaço, o ideal é focar uma dieta nutritiva. Invista em carboidratos não refinados, como arroz, cereais, macarrão e pães integrais, pois você vai precisar de muita energia para gerar um bebê.

Pós-parto: alimentação saudável para revigorar o organismo

Após o nascimento do bebê, a dieta da nova mãe deve seguir a mesma fórmula recomendada durante a gravidez. Quem amamenta precisa de 200 a 500 calorias a mais por dia e cerca de 70 g de proteína. Para chegar a esses valores, aumente o tamanho das porções.

Os cuidados que o recém-nascido exige poderão tornar difícil o preparo de refeições completas, por isso, os lanches são essenciais no período. Tenha sempre à mão opções saudáveis, como uma fatia de pão integral com queijo e salada. Durante a amamentação, hidrate-se ainda com maior rigor. O bebê mama de oito a 12 vezes por dia e, para tanto, são necessários cerca de 3 litros de água para compensar o leite produzido.

Cálcio, cálcio, cálcio: o aleitamento também exige da mãe atenção à ingestão de leite e derivados, pois estima-se que, nessa fase, o organismo da mulher precisa de 1000 mg de cálcio por dia. Não é uma boa ideia diminuir o consumo de laticínios com o objetivo de emagrecer. Se o bebê apresentar algum tipo de sensibilidade aos derivados do leite, o uso de suplemento vitamínico para repor o mineral deve ser recomendado.

Precauções alimentares: o que evitar durante a gravidez

– Coma aves, carnes, salsichas, peixes e frutos do mar com moderação e sempre muito bem cozidos. Além disso, evite queijos moles e patês feitos com leite não pasteurizado. As gestantes são mais suscetíveis à bactéria Listeria monocytogenes. Outro ótimo motivo para cozinhar bem a carne é evitar a toxoplasmose, uma infecção que pode causar malformações graves, principalmente no primeiro trimestre de gestação;

– Evite ovos crus e derivados de leite não pasteurizado. E guarde a comida na geladeira para prevenir a salmonela.

– O mercúrio, presente em alguns tipos de peixe, como os de água doce, o peixe-espada e o cação, também devem ser evitados;

– Modere a ingestão de cafeína e álcool. E atenção: refrigerante à base de cola e chocolate também contêm uma parcela de cafeína. Consuma com parcimônia.

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