Bom x Ruim

Os óleos que fazem bem e que fazem malóleos e azeite

As gorduras são fundamentais para a formação das membranas das células e também dos hormônios. Além disso, elas fornecem energia e ácidos graxos essenciais e ajudam na absorção das vitaminas lipossolúvies, como A, D, E e K. Essa não é a desculpa de que você necessitava para comer coxinha.

Quando aquecida acima de 180 ºC, a maioria dos óleos se degrada e libera substâncias nocivas ao organismo. A principal delas é a acroleína, que destrói as fibras elásticas das artérias — elas ficam durinhas e não permitem um bom fluxo do sangue — e irritam a mucosa do estômago. O ideal é que os óleos sejam usados para refogar e assar alimentos ou regar saladas. E com parcimônia: desde o comunzinho óleo de soja até o pouco convencional de amêndoa doce, todos têm a mesma quantidade de calorias, 9 por grama. Logo, 1 colher de sopa tem 90 calorias.

O ideal é alternar o uso dos tipos de óleo. Se seu conhecimento não vai além do de soja e do de milho, saiba que há um mundo de opções. Você agora vai conhecer cada uma delas e o que cada variedade de óleo tem a oferecer à sua saúde. Bom apetite!

Amêndoa doce
· Benefícios: utilizado na pele para evitar as estrias quando a barriga estica, é um velho conhecido das grávidas. Mas também faz milagres quando vai à mesa. É rico em vitamina E, que combate os radicais livres e possui fósforo, ferro e vitaminas do complexo B. Mesmo quando adicionado aos alimentos, contribui para deixar a pele ainda mais lisinha.
· Como consumir: sempre frio.
· Com que pratos combina: por ter um gosto ligeiramente doce, com saladas de frutas. Pode ser regado sobre peixes, sempre depois de prontos.

Amendoim
· Benefícios: tem grande quantidade de gorduras monoinsaturadas (aquelas que protegem o coração) e é rico na antioxidante vitamina E.
· Como consumir: ao contrário dos outros óleos, o de amendoim não se degrada a 180 °C. Não perde suas propriedades se atingir até 220 °C.
· Com que pratos combina: tem um gosto suave e pode ser usado em frituras.

Azeite de dendê
· Benefícios: apesar de saboroso, não é lá muito saudável. Quase todas as suas gorduras estão na forma saturada, que ataca o coração. Ainda assim, contém grande quantidade de vitamina E, com ação antioxidante, e vitamina A, que previne doenças ligados à visão.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: acarajé, bobó de camarão, moqueca, galinha à cabidela, vatapá e outras receitas de origem nordestina e africana.

Gergelim
· Benefícios: é conhecido também como óleo de sésamo e pode ser feito com sementinhas de cor diferente (branca, amarela, vermelha ou preta). Todos fornecem uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, protetores do coração, além de serem ótimas fontes de vitamina E. Funciona bem no tratamento de gastrite, úlcera e afta.
· Como consumir: frio. Pode-se tomar 1 colher de sopa em jejum para melhorar o funcionamento do intestino.
· Com que pratos combina: saladas de folhas verdes ou de grãos, molhos orientais e massas.

Soja
· Benefícios: esse deve ser seu velho conhecido. Apesar de não levar a medalha de mais saudável, apresenta benefícios. Contém fitoesterois, que reduzem o colesterol, isoflavonas, que previnem arterosclerose, e terpenoides, que têm ação contra os radicais livres.
· Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
· Com que pratos combina: carne assada, refogados, grelhados.

Azeite de oliva
· Benefícios: o extravirgem é o mais nobre deles, obtido por meio da primeira prensagem da azeitona fria. Tem maior quantidade de antioxidantes, que retardam o envelhecimento e protegem contra o câncer. Da segunda ou terceira prensagens surge o azeite virgem, que diminui o depósito de gorduras no abdômen — embora o extravirgem ganhe na proteção ao coração. Já o chamado azeite de oliva costuma ser uma mistura de óleos com acréscimo de azeite virgem. Assim como o vinho, as versões mais finas são classificadas de acordo com a origem da azeitona. Trata-se do azeite varietal.
· Como consumir: pode ser aquecido até 180 °C.
· Com que pratos combina: saladas, massas e carnes

Noz-pecã
· Benefícios: também é da turma do ômega 3 e do ômega 9, benéficos ao coração. Conta com 30% menos gordura saturada — inimiga do mesmo órgão — que seu colega azeite de oliva. É rico em vitamina E.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: de gosto acentuado, vai bem no tempero de massas, sopas, arroz e carne.

Margarina
· Benefícios: é feita com óleos vegetais como o dendê, a soja, o milho, o girassol, misturados com leite em pó desnatado, sal, emulsificante e corante. Durante sua fabricação, as gorduras poli-insaturadas (boas ao coração) dos óleos usados como ingredientes podem se transformar em saturadas. Não traz grandes benefícios à saúde, por isso os fabricantes costumam enriquecê-la com fitoesterois, que reduzem o colesterol.
· Como consumir: sempre fria, pois sofre modificação em sua estrutura em temperaturas altas.
· Com que pratos combina: pães, bolos, massas.

Linhaça
· Benefícios: rico em substâncias chamadas lignanas, dá uma força ao coração, além de atuar sobre o metabolismo do estrogênio e da progesterona, prevenindo câncer de mama. O óleo fortalece o sistema imunológico e nervoso. Normalmente é usado pelos vegetarianos para reposição de vitaminas do complexo B, mais presente em proteínas animais.
· Como consumir: de preferência, frio. Uma boa ideia é associá-lo a outros óleos, como o de macadâmia, para completar a lista de ômegas benéficos: 3, 6, 7 e 9.
· Com que pratos combina: em molhos para salada, misturado com iogurte, no tempero de cottage e ricota.

Milho
· Benefícios: rico em ômega 3 e 6, que aumentam a fluidez sanguínea e reduzem o colesterol. Contém vitamina E, antioxidante, e vitamina A, que protege contra problemas de visão.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: bolos, doces e tortas.

Macadâmia
· Benefícios: rico em vitaminas e minerais como cálcio, fósforo e ferro, é o único óleo vegetal com grande quantidade de ácido palmitoleico (também conhecido como ômega 7), um ácido graxo monoinsaturado que reduz o colesterol ruim. Além disso, esse ácido protege a pele. Encontrado em abundância na pele dos bebês e adolescentes, sua produção vai sendo reduzida com o envelhecimento.
· Como consumir: sempre frio.
· Com que pratos combina: é ideal para saladas e também pode ser usado em refogados.

Canola
· Benefícios: fonte de EPA e DHA, substâncias antioxidantes essenciais ao organismo e consideradas fortalecedoras do sistema imunológico. Contém ômega 3, aliado do coração.
· Como consumir: pode ser aquecido, desde que não se ultrapassem os 180 °C.
· Com que pratos combina: saladas de folhas ou legumes, carne moída e legumes refogados.

Girassol
· Benefícios: é rico nas vitaminas E, inimiga dos radicais livres, e K, que melhora a coagulação e mantém a saúde dos ossos. Dá um up no humor graças ao aminoácido triptofano, aquele mesmo que faz o chocolate amargo tornar a vida mais doce. Em excesso, ativa substâncias inflamatórias. Consuma no máximo 2 colheres de sopa ao dia.
· Como consumir: por ser resistente ao calor, pode ser usado durante o cozimento sem perder suas propriedades ou alterar o sabor. Aqueça até 200 °C.
· Com que pratos combina: legumes e carne refogados e ensopado de peixe.

Castanha-do-pará
· Benefícios: em termos nutricionais, é o melhor dos óleos. Contém um teor substancial de proteínas, lipídios e vitaminas, como a E. Seu grande trunfo é o selênio, um mineral que reduz o risco de câncer e protege o coração.
· Como consumir: sempre frio.
· Com que pratos combina: tem um gosto intenso e é usado para regar saladas, refogados, peixes e pratos à base de queijo, depois de prontos.

Coco
· Benefícios: tem ação termogênica, que ajuda a queimar calorias. Graças ao alto teor de gorduras monoinsaturadas, protege o coração, reduzindo os níveis do chamado colesterol ruim. Turbina a imunidade e melhora a flora intestinal. Em temperatura ambiente, ele não é líquido. Acrescente-o aos alimentos que serão cozidos ainda sólido — ele derreterá com o aumento da temperatura — ou derretido, sempre a uma temperatura menor que 180 °C.
· Como consumir: aquecer até 180 °C.
· Com que pratos combina: refogados e frituras.