Proteína magra: receitas para incluir a carne de porco nas refeições

Até pouco tempo atrás, comer carne de porco era um verdadeiro atentado à dieta.

Isso porque continha gordura demais (o animal bom para ser abatido deveria pesar cerca de 300 kg!), resultado da alimentação com ração de qualidade duvidosa. As mudanças na forma de criação trouxeram essa carne de volta à mesa com outro status: de magra e saudável, mais até que o frango. Sorte nossa, afinal, além de muito gostosa, ela oferece proteína de boa qualidade e em boa quantidade – mais do que no frango e na alcatra, por exemplo -, importante para a reconstrução das fibras musculares. Veja quatro maneiras de servir essa carne cheia de sabor.

 

COSTELA DE PORCO ASSADACostela de porco assada

1/2 xíc. (chá) de água

1 kg de costela de porco, separado em 4 porções

2 dentes de alho, picados

1 col. (chá) de sal

1 col. (chá) de molho inglês

1. Encha uma panela de água e coloque os pedaços de carne, o alho, o sal e o molho inglês.

2. Tampe e cozinhe de 6 a 8 horas em fogo baixo ou até a carne despedaçar facilmente com um garfo.

3. Retire a carne, desfie e sirva com o caldo por cima.

Rende 6 porções. Por porção: 250 cal., 13 g gord. (2,5 g sat.), 1 g carb., 0 g açúcar, 401 mg sódio, 0 g fibra, 32 g prot.

Para uma refeição completa

Refresque sua refeição servindo a carne com uma batata-doce assada inteira com sálvia e cebolinha.

 

BISTECA DE PORCO MARINADAS NO MEL

3 xíc. (chá) de água fria

1/4 de xíc. (chá) de salBisteca de porco marinadas no mel

1/4 de xíc. (chá) de mel

4 costeletas sem osso

2 dentes de alho, picados

1 col. (sopa) de alecrim fresco, picado

1/8 de col. (chá) de pimenta-do-reino moída na hora

2 col. (chá) de óleo de canola

Raspas de 1 limão

 

1. Para preparar a marinada, ferva a água, o sal e o mel e reserve até esfriar completamente. Despeje sobre as costeletas dispostas em um prato raso, cubra e leve à geladeira por 4 a 6 horas.

2. Retire as costeletas da marinada e seque–as com papel toalha. Junte o alho, as raspas de limão e o alecrim e tempere os dois lados da carne com a mistura mais a pimenta.

3. Aqueça o óleo de canola em fogo médio em uma frigideira que possa ir ao forno e grelhe as costeletas por 1 minuto de cada lado. Transfira a frigideira para o forno preaquecido a 200 °C e asse a carne entre 8 e 10 minutos. Desligue o forno, deixe a carne descansar lá dentro por 3 minutos e sirva.

Rende 4 porções. Por porção: 291 cal., 14 g gord. (4,5 g sat.), 2 g carb., 384 mg sódio, 1 g açúcar, 37 g prot.

Para uma refeição completa

Sirva com chucrute (conserva de repolho fermentado), que é rico em enzimas e bactérias probióticas, que facilitam a digestão, ajudam a prevenir várias doenças e colaboram para o melhor aproveitamento dos nutrientes do repolho, como cálcio e magnésio.

Marinar a carne vai preservar a umidade e evitar que esse corte saboroso fique esturricado e sem graça.

CARNE DE PORCO MOÍDA E PAINÇO

1 1/2 col. (chá) de óleo de gergelim

2 col. (sopa) de molho de soja com pouco sódioCarne de porco moída e painço

1 xíc. (chá) de cebola, picada

1 1/2 xíc. (chá) de couve-de-bruxelas, picada

1 col. (sopa) de óleo de amendoim

2 dentes de alho, picados

1 col. (sopa) de gengibre, picado

220 g de copa lombo moída

3/4 de col. (chá) da mistura feita com sementes de pimenta-do-reino, anis-estrelado, cravo, erva-doce e canela em pau e amassada no pilão

1 ovo e mais 2 gemas, batidas

3/4 de xíc. (chá) de painço cozido com 2 1/4 xíc. (chá) de caldo de galinha sem sódio

1 xíc. (chá) de ervilhas congeladas

1 col. (sopa) de gergelim negro

1. Misture o óleo de gergelim e o molho de soja.

2. Em uma frigideira, refogue a cebola e a couve-de-bruxelas no óleo de amendoim até murcharem. Junte o alho e o gengibre e refogue por mais 30 segundos. Transfira para uma tigela.

3. Tempere a carne de porco com a mistura de especiarias e refogue por 5 minutos, mexendo de vez em quando. Transfira para uma travessa.

4. Na mesma frigideira, despeje os ovos e mexa por 2 minutos em fogo baixo. Adicione o painço, a carne de porco e as ervilhas (já descongeladas). Tempere com a mistura de óleo de gergelim e molho de soja e finalize com as sementes de gergelim.

Rende 4 porções. Por porção: 370 cal., 12 g gord. (2,5 g sat.), 41 g carb., 730 mg sódio, 7 g fibra, 5 g açúcar, 26 g prot.

 

Para uma refeição completa

Sirva com escarola refogada, vegetal que oferece boa quantidade de betacaroteno, folato, cálcio e ferro.

 

ESPETINHOS DE FILÉ E MANGA

3/4 de xíc. (chá) de suco de laranja natural

1 col. (sopa) de açúcar demeraraEspetinhos de filé e manga

1 col. (chá) de pimenta em pó

1/4 de col. (chá) de sal

1/4 de col. (chá) de pimenta-do-reino

1 col. (sopa) de óleo de canola

500 g de filezinho de porco, cortado em cubos

1 1/2 manga, descascada e cortada e cubos

1 xíc. (chá) de coentro picado

 

1. Misture o suco de laranja, o açúcar, as pimentas e o sal. Adicione o óleo de canola e incorpore bem.

2. Coloque os pedaços de carne juntamente com a marinada em um saco plástico, lacre a boca e leve à geladeira entre 2 e 6 horas.

3. Em espetos de mais ou menos 30 cm, alterne pedaços de carne e de manga e pincele-os com um pouco da marinada.

4. Em uma grelha sobre fogo médio para alto, grelhe os espetinhos por 6 a 8 minutos, virando na metade do tempo. Finalize com o coentro picado.

Rende 4 porções. Por porção: 250 cal., 4 g gord. (1 g sat.), 29 g carb., 100 mg sódio, 3 g fibra, 26 g açúcar, 25 g prot.

Para uma refeição completa

Coloque um milho verde na espiga na mesma grelha. O açúcar da manga vai caramelizar os grãos e dispensar a manteiga.

A carne de porco geralmente é servida assada em pedaços grandes, mas fica bem mais saborosa e suculenta (além de pronto em minutos!) quando grelhado em cortes pequenos. Faça o teste!

 

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