Alimente seus ossos

Alimente seus ossos

“A osteoporose é uma doença pediátrica com consequências geriátricas.” A frase está em um documento recém-divulgado pela Federação Internacional de Osteoporose (IOF, na sigla em inglês) e reforça um conceito mais do que sedimentado pela ciência: o de que não dá para se preocupar com o esqueleto só na velhice. Até porque, se ele estiver fraquinho nessa fase, significa que seus donos provavelmente passaram anos cultivando hábitos questionáveis. Na realidade, o destino dos ossos começa a ser traçado até antes de construirmos hábitos. Tudo começa quando moramos ainda na barriga de nossa mãe. No artigo, a IOF – maior entidade não governamental dedicada ao combate à osteoporose – não só dissemina essa ideia como ensina o que é crucial em cada etapa da vida para ter ossos fortes. Apesar de diferentes, as principais orientações têm um lugar-comum: o papel da dieta.

Entenda a seguir como deve ser a participação desse time de nutrientes e de outros ingredientes em cada época da vida. Investir neles é garantia de saldo positivo na conta do esqueleto.

Gravidez
No terceiro trimestre de gestação, o desenvolvimento ósseo do feto está a todo vapor. Por isso, não dá para ignorar o cálcio. Mas olha que curioso: ainda que a dieta da mãe seja pobre no mineral, há indícios de que o bebê não paga o pato. O osso é um grande reservatório de cálcio. Então, se a mãe não ingere doses adequadas do nutriente, há hormônios que vão tirá-lo do esqueleto dela para suprir o feto. Quem sai no prejuízo, portanto, é a gestante. Prova disso é que algumas mulheres chegam a desenvolver osteoporose na gravidez. Para escapar da enrascada, a solução é caprichar nas fontes de cálcio, como leite e derivados. Em alguns casos, a suplementação pode ser indicada. Agora, se esse mineral acaba chegando ao feto naturalmente, o mesmo não pode ser dito em relação à vitamina D. Por isso, ela é citada pelos experts da IOF como o nutriente mais indispensável nessa fase. Inclusive, estudos já associaram sua carência na gravidez a prejuízos nos ossos da criança aos 9 anos. Para prevenir isso, suplementos podem ser receitados à mamãe.

Infância e adolescência  
O jeito mais garantido de obter a vitamina D é por meio da exposição solar, já que poucos alimentos carregam o nutriente (e eles não são os preferidos da garotada). A questão é que os curtos passeios com o bebê não são suficientes. Por isso, até os 2 anos é recomendado recorrer às gotinhas da vitamina. Depois desse período, o mais bacana seria incentivar a criançada a passar um tempo fora de ambientes fechados. Só que, mesmo com alta taxa de atividade recreativa ao ar livre, realizei alguns levantamentos que mostram uma deficiência da substância em 50% dos adolescentes. Então, segundo ele, é possível que as gotas sejam necessárias na infância e na adolescência. Isso, claro, tem de ser definido pelo pediatra. Agora, o que não deveria ser um drama é a aquisição de cálcio, presente em leite, iogurtes e queijos. Infelizmente, isso vira um problemão principalmente após os 10 anos, quando a adolescência bate à porta. Nessa fase, há aquela percepção de que tomar leite é coisa de criança. Aí a molecada abandona a bebida sem dó nem piedade. Pior: muitas vezes o lácteo é substituído por itens superaçucarados, como refrigerantes e sucos artificiais. É o momento em que os ossos passam sufoco. O pico de deposição de cálcio acontece por volta dos 14 anos entre os meninos e 12 anos entre as meninas, se o nutriente é negligenciado, sobe o risco de ter um esqueleto quebradiço lá adiante.

Fase adulta    
Aqui, o leite e seus derivados costumam sumir do cardápio por causa de uma substância específica: a lactose. É que nos últimos tempos o açúcar do leite passou a ser visto como gatilho de cólica, náusea, diarreia… Acontece que muitas vezes a exclusão dos alimentos se baseia na autopercepção de intolerância, e não no diagnóstico clínico. E é válido lembrar que grande parte dos indivíduos diagnosticados consegue ingerir até 12 gramas de lactose sem apresentar sintomas. Um copo de leite, é bom saber, tem de 8 a 10 gramas da substância. Sem falar que, hoje, dá pra recorrer à lactase (enzima que quebra esse açúcar) em pó ou a laticínios sem lactose para atingir os 1 000 miligramas de cálcio recomendados ao dia. Agora, acreditar no papo de que o adulto não foi feito para beber leite é furada. Ora, nós também não fomos programados para viver até os 90 anos. E temos que preparar o esqueleto para suportar toda essa trajetória. Nesse contexto, a vitamina D e a proteína também são protagonistas. A novidade é que outros nutrientes ganham relevância (veja a lista completa à direita). Tudo para assegurar o equilíbrio entre a remoção e a formação dos ossos – um processo de renovação do nosso arcabouço que ocorre naturalmente. Descuidos no prato, alerta a IOF, podem fazer a balança pender para o lado da perda óssea. É fraqueza na certa.

Melhor idade
Quem sempre teve a alimentação meio capenga e nunca praticou exercícios até pode escapar da doença que abala os ossos. Para isso, tem que caprichar como nunca em cálcio, vitamina D e proteínas – além de mexer o corpo. É que depois dos 45 anos ocorre uma redução aproximada de 0,5% na massa óssea anualmente. Para as mulheres após a menopausa, a perda é mais intensa, da ordem de 1%. Em alguns casos, chega a 5%. Isso porque o estrogênio, hormônio em falta nesse período, é um protetor natural do esqueleto. Não à toa, a indicação de cálcio para elas é maior nessa etapa da vida. Pena que geralmente fique aquém do desejado. Em um estudo, Ana Paula identificou que 91% das voluntárias tinham um aporte inadequado do mineral. Se não houver consumo de leites e derivados, a suplementação é importante. Mas o melhor, claro, é obter o cálcio por meio da dieta. O mesmo raciocínio vale para as proteínas – elas evitam a perda da força muscular, que pode contribuir para tombos. Em relação à vitamina D, o papo muda. Com o tempo, há redução na capacidade de a pele sintetizar a substância. Por isso a deficiência é tão comum entre os mais velhos. A suplementação, nesse momento, surge como a melhor saída.

As doses adequadas na infância e adolescência
Cálcio
0-6 meses: 200 mg
6-12 meses: 260 mg
1-3 anos: 700 mg
4-8 anos: 1 000 mg
9-18 anos: 1 300 mg

Vitamina D
0-12 meses: 400 UI
1-18 anos: 600 UI

Proteínas
0-6 meses: 9,1 g
6-12 meses: 11 g
1-3 anos: 13 g
4-8 anos: 19 g
9-13 anos: 34 g
14-18 anos: 52 g (sexo masculino)
14-18 anos: 46 g (sexo feminino)