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Da Boca Pra Dentro Conheça os alimentos que matam a fome por mais tempo e previnem a obesidade

Lembra daquele ditado que diz que para perder peso é preciso fechar a boca? Pois esqueça. Alimentar-se bem é importante para ter uma vida saudável e prevenir ou combater a obesidade, causa de tantas doenças. Existem vários alimentos – muitos deles, negligenciados – que prolongam a sensação de “barriga cheia”, ajudam na perda de peso e até na redução do colesterol. E mais: vão bem em várias receitas, inclusive nas saladas.

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Comer de forma saudável não significa passar fome. O nutricionista Hugo Marques, do Instituto de Nutrição Annes Dias (INAD) – o órgão normativo e regulador do município do Rio de Janeiro para ações de alimentação e nutrição -, dá nomes aos “queridinhos” da saciedade: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, aveia, gergelim, linhaça, hortaliças e frutas em geral. Todos esses alimentos contêm fibras, algumas solúveis e outras insolúveis. As solúveis são absorvidas pela água e, assim, retardam o esvaziamento do estômago, o que faz com que a sensação de fome demore mais a voltar. De quebra, esse tipo de fibra diminui o colesterol e previne o aparecimento de doenças inflamatórias intestinais e até do câncer de intestino. Já as fibras insolúveis aceleram o funcionamento do intestino.

“Como existem fibras solúveis e insolúveis em hortaliças, frutas e cereais integrais, é difícil exemplificar, mas é fato que as leguminosas e os cereais integrais (aveia, ervilha, lentilha, feijão, grão-de-bico etc.) têm mais das solúveis, enquanto as hortaliças e as frutas têm mais das insolúveis”, explica o nutricionista.

 

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Os dados da última Pesquisa de Orçamentos Familiares feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), correspondente aos anos de 2008 e 2009, mostram que menos de 10% da população atingem as recomendações de consumo de frutas, verduras e legumes. E o percentual de pessoas que comem menos fibras do que o recomendado foi de 68%.

 

– Um adulto deve comer 25g a 30g de fibras por dia. Já a alimentação diária da criança deve ter 5g de fibras mais o peso dela. Por exemplo, uma criança de 5 anos deve comer 10g de fibras por dia, enquanto uma de 7 anos precisa de 12g.

 

Veja a quantidade de fibra de alguns alimentos

(números referentes a porções de 100 gramas)

Lentilhas                          7,9g

Grão-de-bico(cru)             12,4g

Ervilha (em vagem)         9,7g

Feijão carioca (cozido)     8,5g

Feijão fradinho (cozido)   7,5g

Feijão preto (cozido)        8,4g

Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, do Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação da Universidade Estadual de Campinas. 

 

 

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