Conheça nove dicas para controlar o colesterol alto

De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 40% dos brasileiros tem colesterol alto, e doenças associadas a esse problema, como infarto e AVC, são apontadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como sendo a primeira causa de morte no mundo. Isso porque, quando está descontrolado, o colesterol se deposita nas artérias ajudando a formar placas de gordura nessas estruturas, provocando o endurecimento dos vasos (aterosclerose). Além disso, o acúmulo cada vez maior de gordura também obstrui as artérias e vasos, levando ao aumento da pressão arterial, o que pode levar a derrames e afetar o funcionamento do coração.

O nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo, explica que de 70 e 80% de todo o colesterol que precisamos é produzido pelo nosso corpo, e que apenas o restante dessa porcentagem vem da alimentação. Por isso algumas pessoas que levam uma vida muito saudável ainda sim apresentam altas taxas dessa substância e precisam de acompanhamento profissional. No entanto, muitas pessoas conseguem controlar o colesterol apenas fazendo mudanças em seu estilo de vida. Mas o que é o “colesterol alto” que todos falam?

Existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. Para cada três moléculas de colesterol LDL é necessária apenas uma de HDL para transportá-las, e por isso os níveis saudáveis de colesterol funcionam de forma proporcional – para inibir o acúmulo de gordura nas artérias, é necessário evitar altas taxas de LDL e os níveis baixos de HDL. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl.

Reduzir a gordura saturada do cardápio

Todos os alimentos que têm gordura saturada possuem colesterol, devendo portando ser consumidos nas proporções adequadas para uma dieta saudável. De acordo com o nutricionista Israel Adolfo, de São Paulo, nossa alimentação deve conter no máximo 300 mg de colesterol por dia para mantermos os níveis equilibrados. A gordura saturada está presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. “Não existe colesterol em alimentos de origem vegetal, e por isso eles não representam uma ameaça”, ressalta o nutrólogo José Ernesto dos Santos, da Associação Brasileira de Nutrologia. Embutidos como salame, mortadela e presunto também são ricos em colesterol. Os peixes e cortes magros de frango, sem pele, são bons substitutos, já que não tem tanta gordura. Opte por comer carne vermelha apenas duas vezes por semana e prefira os cortes mais magros, como patinho, maminha e músculo. Trocar os queijos gordurosos, como provolone e mussarela, por versões mais magras, como cottage, também ajudam na redução do colesterol proveniente da dieta.

Invista em fitoesteróis

Os fitoesteróis são substâncias antioxidantes encontradas na natureza em fontes vegetais, mas alguns itens da indústria alimentícia já são enriquecidos com este componente. O colesterol e os fitoesteróis tem como semelhança sua estrutura química. As duas substâncias competem uma com a outra para serem absorvidas pelo intestino, e a consequência disso é que menos colesterol será absorvido pelo organismo. “Além disto, o fitoesterol altera a solubilidade do colesterol no intestino, fator que também diminui sua absorção”, explica o nutricionista Israel Adolfo. A ingestão de 2,5 a 3 g/dia de fitosterois reduz a colesterolemia (nível de colesterol no sangue) em cerca de 10 a 12%. Boas fontes de fitoesteróis são os óleos vegetais crus, nozes, feijão, legumes, verduras e alimentos enriquecidos, como creme vegetal e iogurtes.

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Equilibre o consumo de ácidos graxos ômega 3 e 6

O ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e ainda ajuda a aumentar a queima de gordura corporal. Suas principais fontes são as carnes, ovos, leite, oleaginosas e óleos vegetais. No entanto, os ômegas 3 e 6 precisam estar em equilíbrio no organismo para tirarmos melhor proveito deles – isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. “O que mudou tão drasticamente a proporção entre essas gorduras na alimentação ocidental foi o alto consumo de óleos poli-insaturados, produtos refinados e carne de gado, peixe e frango criados com ração”, explica o nutrólogo Wilson Rondó, de São Paulo. Segundo o especialista, as rações ricas em grãos, como a soja, apresentam alto teor de ômega 6. Dessa forma, os animais que são alimentados com esse tipo de ração acabam apresentando uma quantidade maior do nutriente. Uma medida para reduzir o consumo de ômega 6 proveniente das proteínas animais é priorizar o consumo de carnes, aves e peixes orgânicos. A relação ideal entre esses ácidos graxos é de um para um, sendo um limite máximo de um ômega 3 para quatro ômega 6. “Quando em equilíbrio, o ômega 6 previne o aumento de células gordurosas, diminui o colesterol e triglicérides e reduz a resistência à insulina”, afirma o nutrólogo. No entanto, o ômega 6 não é um vilão e seu consumo não deve ser cortado da dieta – pelo contrário, deve ser estimulado seu consumo da forma adequada, de preferência acompanhado de uma boa fonte de ômega 3.

 

Consuma mais ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que atuam reduzindo a concentração dos lipídeos do sangue, favorecendo a vasodilatação. O ômega-3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade dos vasos sanguíneos, afastando o risco de doenças como infarto, hipertensão, aterosclerose e derrames. Além disso, esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Ele também consegue reduzir os níveis de triglicerídeos do sangue. “Além disso, o organismo utiliza o ômega 3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos”, explica a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria nutricional Patrícia Bertolucci. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum, e alimentos como linhaça, nozes, óleo de canola, rúcula e milho. Além disso, existem hoje em dia alimentos enriquecidos nesse nutriente, como o creme vegetal.

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