Alimentos ricos em fibras combatem prisão de ventre

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico frutas secas. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes.

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  1.  

    Lista de alimentos ricos em fibras

    A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

    Cereais Quantidade de fibras Energia
    Farelo de trigo 30 g 310 kcal
    Farinha de Centeio 15,5 g 336 kcal
    Aveia 9,1 g 394 kcal
    Pão de trigo integral 6,9 g 253 kcal
    Verduras, hortaliças e derivados
    Farinha de mandioca 6,5 g 365 kcal
    Couve manteiga refogada 5,7 g 90 kcal
    Brócolis cozido 3,4 g 25 kcal
    Cenoura crua 3,2 g 34 kcal
    Batata doce cozida 2,2 g 77 kcal
    Pimentão verde 2,6 g 21 kcal
    Frutas
    Caqui 6,5 g 71 kcal
    Abacate 6,3 g 96 kcal
    Goiaba 6,3 g 52 kcal
    Laranja da terra 4,1 g 51 kcal
    Maçã 2,0 g 63 kcal
    Nozes e sementes
    Linhaça 33,5 g 495 kcal
    Amêndoas 11,6 g 581 kcal
    Castanha do Pará 7,9 g 643 kcal
    Coco cru 5,4 g 406 kcal
    Castanha de caju 3,7 g 570 kcal
    Leguminosas
    Farinha de soja 20,2 g 404 kcal
    Feijão carioca cozido 8,5 g 76 kcal
    Amendoim 8,0 g 544 kcal
    Lentilha cozida 7,9 g 73 kcal

    A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco.

     

    Tipos de fibras alimentares

    As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não.

    Assim, as fibras solúveis formam um gel com a água e permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

    Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes, e ajudam a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo.

 

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